Vanemetoderne: otte måder at bygge en ny vane på

Her finder du otte kendte metoder til at bygge en ny vane eller slippe en gammel, hver forklaret for sig. Læs om, hvad metoden går ud på, og hvornår den passer til dit problem. Brug sammenligningstabellen til at vælge én metode at prøve først, ikke alle på én gang.

• Vanestabling

  Vanestabling kobler en ny, lille handling til noget, du allerede gør hver dag. Se, hvad det faste anker skal kunne, og hvornår metoden ikke er det rigtige valg.

  • Velegnet til Folk med faste gøremål
  • Sværhedsgrad Lav til middel
  • Bedst som Kobling til eksisterende rutine

• Hvis-så-planer

  En Hvis-så-plan kobler en bestemt situation til en bestemt handling, så du ikke skal vælge midt i øjeblikket. Her er, hvordan du formulerer den, og hvornår den ikke rækker.

  • Velegnet til Faste, genkendelige situationer
  • Sværhedsgrad Lav til middel
  • Bedst som Supplement til andre metoder

• To-minutters-reglen

  Gør en ny vane så lille, at den er nem at starte på. Se, hvordan du skærer den ned, og hvornår den bliver for lille til at have mening.

  • Velegnet til Svær opstart, lav energi
  • Sværhedsgrad Let at begynde
  • Bedst som Startrampe til større vane

• Små skridt

  Sådan deler du en stor forandring op i led, der kan klares på en travl hverdag, og sådan ser du, hvornår du kan tage næste trin.

  • Velegnet til Store, uoverskuelige mål
  • Sværhedsgrad Lav til middel
  • Bedst som Grundstrategi over tid

• Erstatningsvane

  Sådan finder du noget at gøre i stedet for en uvane, når den samme udløser dukker op igen og igen.

  • Velegnet til Faste, tydelige uvaner
  • Sværhedsgrad Middel
  • Bedst som Svar på kendt udløser

• Udløsere og omgivelser

  Flyt, skjul og stil frem, så den vane du vil have, ligger lige for, og den du vil af med, kræver et ekstra skridt. En metode for vaner, der hænger fast på bestemte steder og tidspunkter.

  • Velegnet til Vaner knyttet til steder
  • Sværhedsgrad Lav til middel
  • Bedst som Grundlag under andre metoder

• Vanesporing

  Vanesporing er et simpelt skema eller en afkrydsning, der viser, hvornår en vane faktisk sker. Sådan bruger du det som overblik og ikke som skyldregnskab.

  • Velegnet til Kortlægning af en vane
  • Sværhedsgrad Let at starte
  • Bedst som Supplement til anden metode

• Belønning

  Sådan knytter du en konkret belønning til en ny vane uden at tage motivationen fra den. Med et overblik over, hvad teorierne siger om ydre og indre motivation.

  • Velegnet til Vaner uden egen glæde
  • Sværhedsgrad Let at starte
  • Bedst som Tillæg til anden metode

Metoderne side om side: hvad passer til dit problem?

Vanemetode	Velegnet til	Sværhedsgrad	Bedst som	Typisk faldgrube
Vanestabling	Folk med faste gøremål	Lav til middel	Kobling til eksisterende rutine	Et ustabilt anker
Hvis-så-planer	Faste, genkendelige situationer	Lav til middel	Supplement til andre metoder	Vage situationer
To-minutters-reglen	Svær opstart, lav energi	Let at begynde	Startrampe til større vane	Bliver aldrig større
Små skridt	Store, uoverskuelige mål	Lav til middel	Grundstrategi over tid	Trin der er for store
Erstatningsvane	Faste, tydelige uvaner	Middel	Svar på kendt udløser	For svag erstatning
Udløsere og omgivelser	Vaner knyttet til steder	Lav til middel	Grundlag under andre metoder	Ændringen glider tilbage
Vanesporing	Kortlægning af en vane	Let at starte	Supplement til anden metode	Skemaet bliver en dom
Belønning	Vaner uden egen glæde	Let at starte	Tillæg til anden metode	Belønning erstatter formålet