Livsnuancer
Belønning: vælg en, der støtter vanen
- Velegnet til Vaner uden egen glæde
- Sværhedsgrad Let at starte
- Bedst som Tillæg til anden metode
- Typisk faldgrube Belønning erstatter formålet
Belønning betyder, at du knytter en konkret og behagelig konsekvens til en vane, så den bliver mere sandsynlig at gentage. Metoden passer til dig, når vanen er træls eller giver gevinst længe efter, fx en pligt, du udskyder. Den fungerer bedst som tillæg til en anden metode og sjældent alene.
Sådan vælger du en belønning, der støtter vanen
Ifølge operant betingning, som Lex beskriver den, er de efterfølgende konsekvenser, straf eller belønning, afgørende for, om en respons styrkes eller svækkes. Derfor er det, der sker lige efter vanen, vigtigt. Fire ting er værd at kontrollere:
- Den kommer efter vanen, ikke før. Får du glæden på forhånd, mister vanen sin rolle som vej til den.
- Den er tæt på i tid. En belønning, der ligger langt ude i fremtiden, er svær at mærke i hverdagen.
- Den trækker i samme retning som vanen. En belønning, der æder den tid eller energi, vanen skulle bruge, arbejder imod dig.
- Den står i forhold til besværet. Lex skriver, at incitament og forventning, herunder forventninger om anstrengelser og omkostninger, indgår med betydelig vægt i vores ønsker og formål. Er vanen tung, skal belønningen kunne mærkes. Er den let, behøver den være meget lille.
Et tænkt eksempel, vi selv har lavet: Mette vil gå en tur efter aftensmaden, men sofaen vinder. Hun beslutter, at den podcast, hun følger, kun må høres på turen. Belønningen er knyttet direkte til vanen, kommer under og efter den, og turen bliver ikke dyrere af den.
Ydre og indre motivation: hvad teorierne siger
En belønning er et ydre incitament. Mange frygter, at den derfor trænger den indre motivation ud. Selvbestemmelsesteorien siger ikke det direkte, men den peger på, hvad der bærer motivationen: Ifølge Center for Self-Determination Theory fremmer forhold, der understøtter oplevelsen af autonomy, competence og relatedness, den mest frivillige og vedvarende motivation.
Det er ikke en regel om belønninger, men man kan bruge det som tommelfingerregel (vores egen læsning): Vælg selv belønningen. Lad den bekræfte, at du kan finde ud af det, i stedet for at føles som en bestikkelse. Hold den helst så lille, at vanen på sigt kan stå uden den. Mere om de to former for motivation finder du i guiden om motivationsteori i praksis.
Tre slags belønning og deres fælder
| Slags | Eksempel | Typisk fælde |
|---|---|---|
| Lille nydelse | En kop te, du først tager efter vanen | Du tager den alligevel, også når vanen er sprunget over |
| Følelse af fremskridt | Et kryds i kalenderen eller et ord om, hvad der lykkedes | Krydset bliver målet, og du glemmer vanen bag det |
| Større belønning | Noget, du har ønsket dig, når et forløb er gennemført | Den ligger så langt væk, at den ikke styrer hverdagen |
Den mellemste række ligger tæt op ad vanesporing, som også har sin egen side. Her handler belønning om, hvad du mærker bagefter. Hvor vanestabling bygger på, hvad der kommer før vanen, arbejder belønning på det, der kommer efter.
De hyppigste fejl er at gøre belønningen for stor, at belønne sig selv uden at have gjort vanen, og at skifte belønning så ofte, at den aldrig får lov at hænge sammen med vanen. Videnskab.dk anbefaler at starte i det små og gentage vanen konsekvent, indtil den bliver automatisk. Belønningen skal hjælpe dig med gentagelserne og ikke blive en vane for sig selv.
Når belønning ikke slår til
Guiden dækker ikke belønning af børn. Hvad der virker, afhænger af barnets alder. Du kan få rådgivning hos en sundhedsplejerske, som ifølge Lex har rådgivende virksomhed for forældre til spæd- og småbørn og i skolesundhedstjenesten.
Metoden bygger også på, at noget kan føles godt. Hvis intet længe har givet dig lyst eller glæde, hjælper det ikke at lede efter en bedre belønning. WHO skriver, at depression adskiller sig fra almindelige humørsvingninger og indebærer nedtrykthed eller tab af lyst og interesse i lange perioder. Kan du genkende det, så tal med din læge. Sitet giver ikke behandlingsråd.
Er du i tvivl om, om belønning overhovedet er den rigtige metode til netop din vane, kan du bruge værktøjet til at vælge vanemetode.
Almindelige spørgsmål
Ødelægger en belønning min indre motivation?
Ikke nødvendigvis, men der er en risiko, hvis belønningen overtager vanens formål. Valgfrihed, følelsen af at kunne noget og en belønning, der er til at undvære, taler for at bevare motivationen.
Skal jeg belønne mig selv hver gang?
I begyndelsen er det enkleste at knytte den til hver gentagelse, for gentagelsen er det, der bygger vanen. Når vanen sidder bedre, kan du lade belønningen blive mindre eller mere sjælden.
Hvad hvis belønningen selv bliver en uvane?
Så er den sandsynligvis for stor eller for let at få uden vanen. Vælg noget mindre, og lad den kun høre til vanen. Hjælper det ikke, bør du prøve en anden metode.