Livsnuancer
Hvis-så-planer: beslut det på forhånd
- Velegnet til Faste, genkendelige situationer
- Sværhedsgrad Lav til middel
- Bedst som Supplement til andre metoder
- Typisk faldgrube Vage situationer
En Hvis-så-plan er en sætning, du formulerer på forhånd: Hvis en bestemt situation opstår, så gør jeg en bestemt, lille handling. Den hjælper, når du ved, hvad du gerne vil, men taber det i øjeblikket, fordi du først dér skal beslutte dig. Den passer til voksne og forældre med en hverdag, hvor de samme situationer vender tilbage på samme tidspunkter.
Sådan bygger du sætningen
Planen har to dele, og begge skal kunne genkendes uden fortolkning.
- Hvis-delen er en situation, du uden tvivl kan se: et sted, et tidspunkt eller en hændelse. “Når jeg får tid” er ikke en situation. “Når jeg har sat kaffekoppen i opvaskemaskinen” er.
- Så-delen er én handling, der kan gøres uden overvejelser. Hold den så lille, at den også kan lade sig gøre på en dårlig dag.
Et tænkt eksempel, vi selv har fundet på: “Hvis jeg lægger mig i sengen, så lægger jeg telefonen i opladeren på gangen.” Eller for en forælder: “Hvis børnene har fået sko på, så tjekker jeg, at tasken står ved døren.” Sætningerne er illustrationer, ikke anbefalinger, og du skal erstatte dem med dine egne situationer.
Skriv planen ned, og sig den højt et par gange. Så er den lettere at huske, når situationen dukker op.
Hvornår den passer, og hvordan den adskiller sig fra andre metoder
Hvis-så-planen er stærkest, når problemet er, at du glemmer eller vælger forkert i et kendt øjeblik. Den er svagere, hvis du slet ikke ved, hvornår problemet opstår. Så er det bedre først at finde ud af, hvad der udløser det, og den vinkel dækker Udløsere og omgivelser.
Den ligner Vanestabling, men er ikke det samme. Ved stabling hægter du en ny handling på noget, du allerede gør hver dag. En Hvis-så-plan kan også knyttes til uregelmæssige situationer, fx “hvis jeg bliver afbrudt midt i opgaven”.
| Metode | Hvad du beslutter på forhånd | Passer bedst til |
|---|---|---|
| Hvis-så-plan | Situation og handling i én sætning | Kendte øjeblikke, hvor du plejer at vælge forkert eller glemme |
| Vanestabling | En ny handling efter en fast, eksisterende vane | Daglige rutiner med en tydelig rækkefølge |
| Udløsere og omgivelser | Hvad der skal ændres i dine omgivelser | Vaner, der styres af det, du har omkring dig |
Almindelige fejl og hvordan planen plejes
- Situationen er for vag. Hvis du ikke kan afgøre, om den er indtruffet, udløser den heller ikke handlingen.
- Handlingen er for stor. Det er muligt at begynde i det små og gradvist ændre uhensigtsmæssige vaner, skriver Københavns Universitet. Start med den mindste version.
- Du planlægger for mange situationer på én gang. Vælg én plan, og lad den sætte sig, før du tilføjer flere.
- Du stopper, når den ikke virker som en vane. Lex beskriver en vane som ureflekteret gentagelse af adfærd, en automatisk reaktion. En ny plan er i starten en bevidst handling. Et studie omtalt på Videnskab.dk viser, at det kan tage op til seks måneder, før en handling bliver til en vane. Forvent derfor ikke, at planen kører af sig selv fra start.
Hvis planen skal afløse en uvane, skal du ifølge Videnskab.dk identificere de udløsende faktorer og prøve at erstatte den gamle vane med en ny. Lad så-delen være en konkret erstatning, og se mere under Erstatningsvane.
Hvor planen holder op, og hvornår du skal have hjælp
Siden bygger på generelle kilder om vaner. Ingen af kilderne her har undersøgt Hvis-så-planer specifikt, så vi lover ikke et bestemt resultat. En plan kan ikke skabe lyst, og den afhjælper ikke en tung periode, hvor selv små handlinger føles uoverkommelige. Hvis lav energi eller modløshed har varet ved og fylder meget i hverdagen, så tal med din læge eller en anden fagperson. Det er ikke noget, en omformuleret sætning kan løse.
Hvor godt metoden virker, afhænger også af din hverdag. Har du et uforudsigeligt skema eller små børn, der ændrer tempoet, kan du vælge situationer, der opstår hver dag, uanset hvordan dagen forløber. Er du i tvivl om, om metoden overhovedet er den rette, kan værktøjet til at vælge vanemetode hjælpe dig videre.
Spørgsmål om Hvis-så-planer
Hvad hvis jeg glemmer at følge planen?
Så var situationen sandsynligvis ikke tydelig nok, eller også er handlingen for svær at huske. Gør hvis-delen mere konkret, knyt den til noget, du ser eller rører ved, og prøv igen i stedet for at opgive.
Kan jeg have flere planer på én gang?
Det kan du, men start med én. Når den fungerer uden større anstrengelse, kan du lægge en ny til. Mange planer samtidig gør det sværere at se, hvilken der virker.
Kan en Hvis-så-plan bruges til børn?
Ja, i en forenklet form, fx “hvis du har spist, så sætter du tallerkenen på bordet ved vasken”. Hold det til én situation og én handling, og sig den med børnenes egne ord.