Livsnuancer
Udløsere og omgivelser
- Velegnet til Vaner knyttet til steder
- Sværhedsgrad Lav til middel
- Bedst som Grundlag under andre metoder
- Typisk faldgrube Ændringen glider tilbage
Udløsere og omgivelser går ud på at ændre de ting, steder og signaler, der sætter en vane i gang, så den ønskede vane bliver let at gå i gang med, og den uønskede kræver et ekstra skridt. Du ændrer rummet i stedet for at stole på viljestyrke i øjeblikket. Metoden passer til dig, hvis vanen hænger fast på et bestemt sted eller tidspunkt, fx telefonen i sengen, snacks på køkkenbordet eller sportstøjet i bunden af skabet.
Sådan virker metoden i praksis
Første skridt er at finde ud af, hvad der får vanen til at starte. En udbredt tilgang til at bryde en uvane er netop at udpege den udløsende faktor og den belønning, der forstærker vanen. Det kan være et syn, et sted, et tidspunkt eller en tilstand, fx at du sætter dig i sofaen.
Næste skridt er at flytte udløseren. Den vane, du vil have, lægger du frem, så den ligger i øjenhøjde. Den vane, du vil slippe, lægger du væk, så der er mere besvær mellem dig og handlingen. Det hænger sammen med, at de efterfølgende konsekvenser af en handling er afgørende for, om den styrkes eller svækkes. Gør du den ønskede handling let og lønnende, og den uønskede besværlig, flytter du konsekvenserne i en gunstig retning.
Et tænkt eksempel: telefonen om aftenen
Eksemplet er sitets eget og fiktivt. Forestil dig en voksen, der gerne vil læse om aftenen, men ender med telefonen i hånden i sengen. Udløseren er, at telefonen ligger på natbordet, så den er det første, hånden finder.
- Uvanen gøres besværlig: telefonen lades i entréen, og vækkeuret er et almindeligt ur.
- Vanen gøres let: en bog ligger på puden eller natbordet, og læselampen er tændt, når du kommer ind.
Du beslutter ikke at læse mere. Du fjerner det nemmeste alternativ og stiller det ønskede frem.
| Greb | For den ønskede vane | For den uønskede vane |
|---|---|---|
| Synlighed | Læg tingen frem, hvor du ser den | Læg den væk, fx i et lukket skab |
| Afstand | Stil den, hvor vanen foregår | Flyt den til et andet rum |
| Rækkefølge | Gør forberedelsen aftenen før | Læg en ekstra handling ind før |
Hvordan metoden adskiller sig fra de andre
Her ændrer du rummet. Med hvis-så-planer ændrer du i stedet din plan for, hvad du gør, når et signal dukker op. Erstatningsvane sætter en ny handling ind, hvor den gamle var. Metoderne kan sagtens kombineres, og mange begynder med omgivelserne, fordi det kræver mindst af dig i selve øjeblikket. Hvis du er i tvivl om, hvad der passer til din vane, kan du bruge værktøjet til valg af vanemetode.
Almindelige fejl
- Du ændrer for meget på én gang. Det er muligt at begynde i det små og gradvist ændre uhensigtsmæssige vaner, bl.a. med konkrete hjælpegenstande. Start med ét rum eller én genstand.
- Du gætter på udløseren. Se først efter, hvad der faktisk sker lige før vanen.
- Du gør det kun én gang. Når du slækker, vender tingene tilbage til gamle pladser. Et studie viser, at det kan tage op til seks måneder, før en handling bliver til en vane, så indretningen skal blive stående længe.
Det afhænger af din bolig og din husstand
Metoden forudsætter, at du kan bestemme over rummet. I et fælles hjem, med børn eller i en lejet bolig er der ting, du ikke kan flytte alene. Tal i så fald med de andre om, hvad der kan ændres, og tag udgangspunkt i dine egne ting og dit eget område.
Guiden dækker ikke vaner, der føles ukontrollable, eller som hænger sammen med vedvarende lavt humør, angst eller en mistanke om en diagnose. Her hjælper en ændret indretning næppe nok, og du bør tale med din læge eller en anden fagperson. Guiden giver heller ikke råd om bestemte produkter. Vil du forstå, hvad der styrer netop din dag, kan du læse Vaner og uvaner.
Læsernes spørgsmål
Kan jeg bruge metoden, hvis udløseren er en følelse og ikke et sted?
Delvist. Du kan ændre det, der omgiver følelsen, fx hvad der er ved hånden, når du er træt eller irriteret. Selve følelsen forsvinder ikke. Kombinér derfor med en plan for, hvad du gør i stedet.
Skal jeg fjerne alt, der minder om uvanen?
Nej. Begynd med det, der ligger tættest på, hvor og hvornår vanen foregår. Det er nok at lægge ét ekstra skridt ind.
Hvad hvis andre i husstanden ikke vil være med?
Begræns ændringerne til dine egne ting og din egen plads, og aftal resten. Kan andres vaner ikke flyttes, kan en anden metode passe bedre.