Livsnuancer
Små skridt
- Velegnet til Store, uoverskuelige mål
- Sværhedsgrad Lav til middel
- Bedst som Grundstrategi over tid
- Typisk faldgrube Trin der er for store
Små skridt er en vanemetode, hvor du deler en stor forandring op i en trappe af små led og først går videre, når det nuværende trin kan klares uden store overvejelser. Den passer til dig, der har et stort mål, men en hverdag med få ledige minutter, og til forældre, der skal have en ny rutine til at fungere for hele husstanden.
Sådan deler du en stor forandring op i led
Forskere fra Københavns Universitet peger på, at det er muligt at begynde i det små og gradvist ændre uhensigtsmæssige vaner, blandt andet med et fællesskab og konkrete hjælpegenstande. Også dansk forskning refereret på Videnskab.dk viser, at små skridt og lavpraktiske teknikker kan lede til markante livsstilsændringer. Fremgangsmåden er enkel:
- Beskriv målet som en adfærd. “Have en rolig morgen” er et ønske. “Tøjet ligger klar, før vi går i seng” er noget, man kan gøre.
- Find det mindste led, du også kan klare på en dårlig dag. Er du i tvivl, så gør det mindre.
- Læg trinene i rækkefølge. Hvert trin skal kun være lidt mere end det foregående.
- Hæng første trin på noget, der allerede sker. Så skal du ikke også finde tid til det.
Målet er, at hvert led med tiden bliver en automatisk reaktion og ikke noget, du skal beslutte hver gang.
Et tænkt eksempel
Eksemplet er redaktionens eget og er opdigtet. Sofie vil have mere ro i morgentimerne med to skolebørn. Første trin er kun, at børnenes tasker står ved døren om aftenen. Når det er blevet en selvfølge, kommer tøjet frem aftenen før. Derefter vælger børnene selv madpakkens indhold, mens kaffen brygger. Hun begynder ikke med hele morgenplanen, for den ville ryge ved første travle dag.
Sådan ser du, at du kan tage næste skridt
Der findes ikke en fast frist. Et studie omtalt på Videnskab.dk viser, at det kan tage op til seks måneder, før en handling bliver til en vane. Kig derfor efter tegn, ikke efter datoer:
- Du gør det uden at skulle overtale dig selv.
- Det lykkes også på dage, der er travlere end normalt.
- Du ville opdage det, hvis du sprang det over.
Lykkes trinnet kun, når alt går godt, er det for tidligt at stige videre. Gå hellere et trin tilbage end helt væk. Selvbestemmelsesteorien peger på, at oplevelsen af autonomi, kompetence og samhørighed understøtter den mest frivillige og vedvarende motivation. At klare et lille trin giver netop en oplevelse af kompetence, mens et trin, du ofte fejler, tager den fra dig.
Sådan adskiller metoden sig fra de andre i samlingen
Små skridt handler om forandringens rækkefølge. To-minutters-reglen gør selve starten lille, og vanestabling binder en ny handling til en eksisterende. De tre kan kombineres: stabl første trin på en gammel vane, og lad hvert nyt trin være en lille udvidelse. Er du usikker på, hvilken metode der passer til din vane, kan du bruge værktøjet til at vælge vanemetode.
Når små skridt ikke er nok
Metoden kan ikke afgøre, hvad der står bag en vane, der ikke vil sidde fast. Den dækker heller ikke kostplaner eller træningsprogrammer og giver ikke behandlingsråd. Hvis du i længere tid har manglet lyst og energi til næsten alt, er det ikke nødvendigvis et spørgsmål om at vælge mindre trin. WHO beskriver, at depression adskiller sig fra almindelige humørsvingninger og indebærer nedtrykthed eller tab af lyst og interesse i lange perioder. Genkender du det, så tal med din læge eller en anden fagperson, før du bygger flere rutiner.
Hvor små trinene skal være, afhænger også af din hverdag: arbejdstider, børns alder og hvor meget du kan styre selv. Hvis du vil se hele forløbet, kan du læse fem trin til en vane, der holder.
Spørgsmål, læsere ofte stiller
Hvor lille må et skridt være?
Det må gerne være så lille, at det næsten virker uvæsentligt. Et godt trin er et, du kan gennemføre på en dag, hvor du er træt og presset. Kan du ikke det, så del det op igen.
Hvad gør jeg, hvis jeg springer en dag over?
Fortsæt på det samme trin næste gang, og ryk ikke tilbage til start. Springer du ofte over, er trinnet sandsynligvis for stort, eller også ligger det på et tidspunkt, hvor hverdagen ikke har plads til det.
Kan hele familien bruge metoden?
Ja, men lad børn og partner få medindflydelse på trinene. Det gør dem mere sandsynlige at gennemføre. Til børn kan et synligt skema hjælpe, og det beskriver guiden om morgenrutine skema til børn.