Du ændrer en vane ved at tage den fra hinanden i stedet for at kæmpe mod den: beskriv, hvad der sætter den i gang, og hvad den giver dig. Vælg derefter ét lille skridt, der kan træde i stedet, og lav en plan for, hvad du gør, når det går galt. Det er mere realistisk end viljestyrke, fordi du ændrer situationen og ikke kun dit humør. Guiden følger fem trin, og til sidst har du en plan for den første uge.
Hvordan ændre vaner, når viljestyrke ikke rækker
Lex definerer en vane som ureflekteret gentagelse af adfærd, en automatisk reaktion. Det forklarer, hvorfor gode forsætter så ofte glider ud: Du træffer ikke et valg hver gang, du gør det. Handlingen kører, før du har tænkt over den. Derfor hjælper det mere at ændre det, der starter handlingen, end at skælde dig selv ud bagefter.
Videnskab.dk beskriver fremgangsmåden til at bryde en vane som at identificere de udløsende faktorer og prøve at erstatte den gamle vane med en ny. De fem trin herunder bygger på det.
Trin 1: Beskriv vanen i tre dele
Skriv ned, hvornår vanen sker (udløseren), hvad du gør (handlingen), og hvad du får ud af det (gevinsten). Gevinsten er ofte ikke det, du tror. Den kan være hvile, afbrydelse, selskab eller bare noget at tage sig til. Skriv kun det, du har lagt mærke til, og undlad at bedømme dig selv. Har du svært ved at se dine vaner, kan gennemgangen af dagens faste punkter hjælpe.
Trin 2: Find udløseren
Udløseren er som regel et sted, et tidspunkt, en følelse, en person eller noget, der lige er sket. Læg mærke til, hvad der går forud, hver gang vanen dukker op. Kan du ændre udløseren, fx ved at flytte noget, du ellers har ved hånden, er det ofte det letteste greb. Metoden er beskrevet under udløsere og omgivelser.
Trin 3: Vælg ét lille erstatningsskridt
Vælg et skridt, der giver omtrent den samme gevinst som den gamle vane, og som er så lille, at du kan gøre det på en dårlig dag. Forskere ved Københavns Universitet peger på, at det er muligt at begynde i det små og gradvist ændre uhensigtsmæssige vaner, og at et fællesskab og konkrete hjælpegenstande kan støtte det. Skridtet må gerne føles næsten for småt. Du kan altid gøre det større senere.
Hvilken metode der passer, afhænger af, hvor du sidder fast:
| Hvis du oplever … | Prøv |
|---|---|
| At du ikke får begyndt | To-minutters-reglen |
| At den gamle vane fylder et tomt rum | Erstatningsvane |
| At du glemmer det i farten | Vanestabling |
| At bestemte situationer vælter dig | Hvis-så-planer |
| At omgivelserne trækker dig tilbage | Udløsere og omgivelser |
Er du i tvivl, kan du svare på fem korte spørgsmål i værktøjet Hvilken vanemetode passer til den vane, du sidder fast i?. Der er otte metoder i alt, og oversigten sammenligner dem.
Trin 4: Planlæg, hvad du gør, når det går galt
Det går galt på et tidspunkt, og det er en del af forløbet. Skriv derfor en plan i formen “hvis det sker, så gør jeg det”. Planen skal dække de to-tre situationer, hvor du ved, at du er mest sårbar: når du er træt, når dagen sprænger rammerne, eller når andre i huset forstyrrer. Beslut også på forhånd, hvad et mislykket forsøg betyder. Foreslag: Du går tilbage til det lille skridt næste gang, uden at starte forfra.
Trin 5: Prøv en uge, og justér
Brug den første uge som en afprøvning og ikke som en prøve, du skal bestå. Sæt et synligt mærke, når du har gjort skridtet, fx et kryds i kalenderen (se vanesporing). Spørg dig selv til sidst: Var udløseren den rigtige? Var skridtet småt nok? Skift ét enkelt element ad gangen.
Et tænkt eksempel fra en hverdag
Eksemplet er sitets eget og viser, hvordan trinene hænger sammen. Personen og tallene er fiktive.
- Vanen: Efter aftensmaden sætter Maja sig i sofaen og tager telefonen. Hun scroller, til det er sengetid, og bliver irriteret over tiden.
- Delene: Udløseren er sofaen lige efter maden. Handlingen er scrolling. Gevinsten er, at hun får lov at slappe af uden at skulle bestemme noget.
- Erstatningsskridtet: Telefonen lægges i entréen, og i stedet ligger en bog på sofabordet. Målet er ti minutter med bogen.
- Planen for en dårlig dag: Hvis telefonen alligevel ender i hånden, læser hun to sider, før hun scroller videre.
- Første uge: Mandag til onsdag prøver hun kun at flytte telefonen. Torsdag begynder hun at læse. Søndag ser hun i kalenderen, hvilke aftener det lykkedes, og hvad der var anderledes på de andre.
Hvor lang tid skal du regne med
Videnskab.dk refererer et studie i PNAS, der viser, at det kan tage op til seks måneder, før en handling bliver til en vane. Der findes altså ikke en kort, fast frist. Lad derfor være med at måle dig selv på, om det “sidder” efter få uger.
Når guiden ikke rækker, og hvornår du skal have hjælp
Guiden handler om hverdagsvaner. Den giver ikke råd om diagnoser eller behandling og ikke om kost, vægt eller træning. Kontakt din læge eller en anden fagperson, hvis du ikke kan stoppe en adfærd, selv om du vil, og den skader dit helbred, din økonomi eller dine relationer. Det samme gælder, hvis lavt humør, uro eller udmattelse fylder dagene, og du ikke har overskud til de små skridt. Forklarer motivationen alene ikke, hvorfor det er svært, kan guiden om motivation hjælpe videre, men den erstatter ikke en læge.
Hvad der virker, afhænger også af din situation: arbejdstider, børn i huset og hvor meget du selv bestemmer over dagens rytme. Bor du med andre, skal de vide, hvad du prøver, og hvad du har brug for fra dem.
Skal du købe en bog, et kursus eller en app?
Du behøver ikke noget for at følge trinene. Papir og en kalender er nok. Overvejer du alligevel en bog, så vælg efter det, du sidder fast i (se sådan vælger du en motivationsbog). Overvejer du et kursus, så spørg først, hvad det konkret ændrer i din hverdag, hvilken opfølgning der er efter selve kursusdagen, og hvad deltagerne får ud af det på sigt. Spørg også, hvad kursets metoder bygger på. Et enkelt kursusforløb uden opfølgning er sjældent nok til at ændre en automatisk handling. Sammenlign pris og indhold selv, og vær skeptisk over for løfter om hurtige forandringer.
Spørgsmål om at ændre vaner
Kan jeg ændre flere vaner på én gang?
Det er lettere at starte med én. Hver ny vane kræver opmærksomhed, og de små skridt fungerer bedst, når du kan fokusere. Når den første kører, kan du tage den næste.
Hvad hvis jeg falder tilbage?
Brug planen fra trin 4. Gå tilbage til det lille skridt og find ud af, hvad der udløste tilbagefaldet. Det fortæller ofte, hvad planen mangler.
Skal jeg belønne mig selv?
Det kan hjælpe, hvis belønningen kommer lige efter skridtet og passer til dig. Læs mere under belønning. Vælg ikke noget, der selv bliver en ny uvane.
Hvordan gør jeg det, hvis hele familien skal med?
Tal om det på forhånd, og lav små, synlige aftaler om rækkefølge og ansvar. Til morgenerne med skolebørn kan et skema, der laves sammen med barnet, være en hjælp.
