Forskellen på vaner og uvaner ligger sjældent i selve handlingen, men i hvad den giver og tager. En vane er noget, du gør uden at træffe et nyt valg hver gang. Den er en hjælpsom vane, når den støtter det, du gerne vil have ud af dagen, og en uvane, når den æder tid eller energi, du hellere ville bruge på andet. Det er en tjekliste, du kan bruge på en halv times rolig eftertanke: gå dagen igennem punkt for punkt, markér hvad der hjælper, hvad der æder, og hvad du er i tvivl om. Til sidst vælger du én vane at arbejde videre med.
Ordene “gode” og “dårlige” vaner er almindelige i hverdagen. Lex noterer, at man i dagligsproget oftest skelner mellem netop gode og dårlige vaner. Her bruger vi hellere “hjælper” og “æder”, fordi det handler om din dag og dine mål, ikke om moral.
Sådan bruger du listen
Tag papir og pen og tænk tilbage på en helt almindelig dag, ikke den bedste eller værste. Ved hvert punkt herunder skriver du, hvad du typisk gør, og sætter et af tre tegn: + hvis det hjælper dig, – hvis det æder tid eller energi, ? hvis du ikke ved det. Du skal ikke rette noget endnu. Du skal bare se, hvad der faktisk sker.
Dagens punkter at gå igennem
- Det første, du gør efter du vågner. Hvad rækker du ud efter, og hvordan har du det bagefter?
- Gøre klar til dagen. Er rækkefølgen den samme hver gang, eller improviserer du, og koster det dig noget?
- Børn og husstand, hvis det gælder dig. Hvilke faste aftaler gør morgenen lettere, og hvor opstår der gentagne skænderier eller travlhed?
- Vejen til arbejde, skole eller dagens første opgave. Hvad fylder tiden undervejs?
- Dagens begyndelse ved skrivebord eller i hjemmet. Hvad gør du først, og er det det, du helst ville have gjort først?
- Pauser. Hvad bruger du dem på, og kommer du tilbage med mere eller mindre overskud?
- Skærmen i løbet af dagen. Tager du den frem, fordi du skal noget, eller fordi hånden bare gør det?
- Hjemkomsten. Hvad er det første, der sker, når du træder ind ad døren?
- Aftenens fælles tid og huslige gøremål. Hvad bliver ved med at ligge og vente?
- Timerne før du går i seng. Hvad slutter dagen på, og hvordan påvirker det næste morgen?
Forskellen på vaner og uvaner i praksis
Når du står med et punkt og er i tvivl, kan spørgsmålene i tabellen hjælpe. Det er ikke et facit, men en måde at sætte ord på.
| Spørgsmål | Peger på en hjælpsom vane | Peger på en uvane |
|---|---|---|
| Hvordan har jeg det bagefter? | Roligere, tilfreds eller klar | Træt, irriteret eller tom |
| Hvad tager den fra andet? | Intet, jeg savner | Tid eller energi, jeg gerne ville bruge anderledes |
| Vælger jeg den, eller sker den bare? | Den støtter et valg, jeg står ved | Den sker, selvom jeg ville noget andet |
| Hvad sker der, hvis den udebliver? | Dagen bliver lidt mere besværlig | Ingenting, eller en lettelse |
Hvorfor nogle uvaner holder fast
En uvane er ofte ikke tilfældig. Den har en udløser og en belønning, og det er derfor, den gentager sig. Videnskab.dk beskriver en populær tilgang til at bryde en dårlig vane: at udpege den udløsende faktor og den belønning, der forstærker vanen. Det hænger sammen med en gammel pointe fra indlæringspsykologien, som Lex beskriver: De efterfølgende konsekvenser af en handling, belønning eller straf, er afgørende for, om handlingen bliver styrket eller svækket. Skriv derfor ved hvert minus, hvad der typisk går forud, og hvad du får ud af det, også hvis det bare er et øjebliks pause.
Et tænkt eksempel: en hverdag på papir
Eksemplet er vores eget og viser kun fremgangsmåden; tallene er fiktive. Forestil dig en læser, der går ti punkter igennem. Hun markerer fem med plus, tre med minus og to med spørgsmålstegn. Under hvert minus skriver hun udløser og gevinst:
- Telefonen i hånden i sengen: udløser er vækkeuret, der ligger ved siden af. Gevinsten er, at hun slipper for at tænke på dagen.
- Sofaen lige efter hjemkomst: udløser er en træt krop. Gevinsten er hvile.
- Opvasken, der bliver stående: udløser er, at den står der, når hun er færdig med aftensmaden. Gevinsten er, at hun slipper for endnu en opgave.
Hun ender med at vælge telefonen i sengen. Den sker hver dag, den har en tydelig udløser, og den ligger tidligt, så den præger resten af dagen. Hun lader de to andre ligge, indtil den første er blevet lettere.
Sådan vælger du den ene vane
Kig på dine minusser og spørgsmålstegn og spørg om hvert punkt:
- Sker det hver dag eller næsten hver dag?
- Ligger det tidligt, så det påvirker resten af dagen?
- Kan jeg pege på en konkret udløser?
- Kan jeg forestille mig et lille skridt i stedet, ikke en omvæltning?
Vælg den, der får flest ja. Hvis du hellere vil styrke en hjælpsom vane, der halter, end fjerne en uvane, er det også et godt valg. Når du har valgt, kan du tage værktøjet til at vælge vanemetode og få peget på en metode, der passer til din vane. Guiden Hvordan ændrer du en vane? fører dig videre til selve forsøget. Er det morgenen, du vil ændre, finder du et udgangspunkt i Bedste morgenrutine.
Hvad du skal bruge til overblikket
Et ark papir er nok. Skal du købe en planner, en dagbog eller en app, så spørg dig selv, om du kan se hele dagen på én side, om det er hurtigt at skrive ned, og om du faktisk bruger det en uge efter. Vær kritisk over for redskaber og kurser, der lover store forandringer uden at sige, hvordan de følger op, og som ikke kan forklare, hvad de bygger på. Overblikket her kræver ikke noget af det.
Når overblikket ikke er nok
Denne guide giver dig et overblik over din hverdag, ikke en vurdering af dig. Den stiller ingen diagnoser og giver ikke behandlingsråd. Hvad der hjælper, afhænger af din hverdag: arbejdstider, børn, bolig og hvor meget overskud du har. Det, der er en fast vane i én husstand, er en umulig opgave i en anden.
Tal med din læge eller en anden fagperson, hvis du oplever, at du ikke kan lade være med noget, selvom du gerne vil, og det fylder meget i din dag. Det samme gælder, hvis din hverdag over længere tid er præget af træthed, tung stemning eller manglende lyst til det meste. Så er det ikke en tjekliste, der skal løse det.
Spørgsmål om vaner og uvaner
Kan en vane være både god og dårlig?
Ja. Den samme handling kan hjælpe i én situation og æde tid i en anden. En pause med telefonen kan være hvile midt på dagen og et tidsslug sent om aftenen. Derfor spørger listen til, hvad vanen giver og tager hos dig, ikke til, hvad den hedder.
Hvor mange vaner skal jeg arbejde med ad gangen?
Start med én. Overblikket kan vise mange minusser, men en ændring i én vane er lettere at følge og justere. Når den sidder, kan du vælge den næste.
Hvad hvis jeg ikke kan se, hvad min uvane giver mig?
Så sæt et spørgsmålstegn og læg mærke til den over nogle dage. Skriv ned, hvad der skete lige før, og hvordan du havde det lige efter. Ofte viser udløseren og gevinsten sig af sig selv, når du kigger efter.
Skal jeg købe en bog eller et kursus, før jeg går i gang?
Nej, du kan lave overblikket uden. Vil du læse videre, kan du finde hjælp til at vælge i guiden om motivationsbøger, der sorterer efter det, du sidder fast i.
