Hvordan skabes motivation, når lysten mangler? Ved at holde op med at vente på lysten og i stedet ændre tre ting, du kan styre: opgavens størrelse, dens mening for dig og de omgivelser, du udfører den i. Gør første skridt så lille og tydeligt, at det er svært at sige nej til. Knyt det til noget, der betyder noget for dig, og fjern det, der står i vejen. Lysten følger ofte efter, men den behøver ikke komme først. Hvis lysten har været væk i lang tid og fylder det meste af dagen, er det et tegn på at tale med en læge. Det handler et af de sidste afsnit om.
Motivation er noget, der kan påvirkes
Mange tænker på motivation som en egenskab: nogle har den, andre har den ikke. Den vinkel gør det svært at handle, for hvad stiller man op med en egenskab, man mangler? Det er mere brugbart at se motivation som et tilstandsbillede, der skifter med situationen.
Ifølge Lex indgår incitament og forventning med betydelig vægt i ønsker og formål, herunder forventninger om anstrengelser og omkostninger. Oversat til hverdagen: hvor meget du trækkes mod en opgave, afhænger af, hvad du venter at få ud af den, og hvad du venter, den vil koste dig i kræfter. En opgave, der ser uoverskuelig ud, kan føles dyr, før du overhovedet er begyndt. Det er den side, du kan gøre noget ved.
Gør opgaven mindre og tydeligere
Den hurtigste vej ind er at skrumpe opgaven, til den ikke kræver en særlig følelse. Ny dansk forskning peger ifølge Videnskab.dk på, at små skridt og helt lavpraktiske teknikker kan lede til markante livsstilsændringer. Du behøver altså ikke en stor beslutning for at komme i gang.
Tabellen sammenligner fire måder at gøre det på. Vælg den, der passer til det, du sidder fast i.
| Greb | Hvad du ændrer | Passer når |
|---|---|---|
| Skær ned | Opgavens størrelse | Du ikke kan overskue, hvor du skal begynde |
| Præciser | Hvad, hvornår og hvor | Du ved, hvad du vil, men udskyder |
| Forbind | Meningen med opgaven | Opgaven føles ligegyldig eller pålagt |
| Ryd vejen | Omgivelserne | Noget konkret afleder eller driver dig væk |
Vil du have hjælp til at vælge konkret metode, kan du bruge værktøjet Hvilken vanemetode passer til den vane, du sidder fast i?. Metoderne små skridt og to-minutters-reglen er de mest direkte svar på en opgave, der føles for stor.
Et tænkt eksempel på at gøre en opgave mindre
Eksemplet er vores eget, og tallene er fiktive. Søren har i en uge udskudt en jobansøgning. På listen står der bare “skriv ansøgning”, og opgaven føles som en hel eftermiddag. Han omskriver den til: “Efter morgenkaffen åbner jeg dokumentet på køkkenbordet og skriver tre sætninger om, hvorfor stillingen interesserer mig. Jeg sætter en timer på ti minutter.” Skridtet er lille, det har et sted og et tidspunkt, og han ved, hvornår han er færdig. Hvis han har lyst til at fortsætte, gør han det. Hvis ikke, har han stadig et udkast at tage fat på næste dag.
Find meningen og tag omgivelserne med
Små skridt løser størrelsen, men ikke altid meningen. Selvbestemmelsesteorien beskriver, at forhold, der støtter oplevelsen af autonomy (at vælge selv), competence (at kunne) og relatedness (at høre til), fremmer den mest frivillige og vedvarende motivation. Se Center for Self-Determination Theory. Du kan bruge de tre ord som spørgsmål:
- Valg: Hvilken del af opgaven kan du selv bestemme måden på?
- Kunnen: Hvad er den mindste version, du er sikker på at kunne klare?
- Samhørighed: Kan du gøre det sammen med nogen eller fortælle en, hvad du har gjort?
Omgivelserne gør resten. Læg det, du skal bruge, frem, hvor du ser det, og fjern det, der trækker i en anden retning. Mere om det finder du under udløsere og omgivelser. Hvis du leder efter, hvad forskerne ellers har sagt om motivation, giver Motivationsteori: indre og ydre motivation i praksis overblikket.
Når jobsøgning og lange forløb trækker ud
Motivation falder oftest i forløb, hvor resultatet er langt væk, som jobsøgning eller et karriereskifte. Del dem i faste, små handlinger, du kan afkrydse, uanset om der kommer svar: én kontakt, ét udkast, ét opslag læst grundigt. Så måler du fremdrift på det, du selv styrer. Kurser og rådgivning kan give struktur, men vurder dem på, om de gør næste skridt mindre og tydeligere. Spørg, hvad det konkret koster, og hvad du får med hjem, som du kan bruge uden dem. Det samme gælder bøger: vælg efter, om du har svært ved at starte, holde fast eller vælge retning. Se De bedste motivationsbøger.
Når manglende lyst er mere end en træg periode
Denne guide handler om almindelig modstand og lav gejst. Den dækker ikke diagnoser eller behandling og kan ikke afgøre, hvad der er galt hos dig. Verdenssundhedsorganisationen WHO skriver, at depression adskiller sig fra almindelige humørsvingninger, og at den indebærer nedtrykthed eller tab af lyst og interesse i lange perioder.
Kontakt din egen læge, hvis:
- lysten og interessen har været væk i lang tid, også til ting du plejer at holde af
- det går ud over søvn, arbejde, familie eller din evne til at klare dagligdagen
- du er udmattet på en måde, hvor hvile ikke hjælper, eller mistænker udbrændthed
- du har tanker om, at livet ikke er værd at leve. Så søg hjælp med det samme gennem lægevagt eller alarmcentral.
Det afhænger af din situation, hvor længe du skal vente. Er du i tvivl, er det altid rimeligt at spørge. Små skridt er ikke en erstatning for hjælp, hvis noget større fylder.
Spørgsmål om motivation
Skal jeg vente på, at lysten kommer?
Det er ikke nødvendigt. Lysten kan komme, efter du er begyndt, og et meget lille første skridt kræver mindre af den. Gør skridtet så lille, at det ikke afhænger af humøret.
Hvorfor har jeg motivation til nogle ting, men ikke andre?
Motivation er knyttet til opgaven, ikke kun til dig. Opgaver, du oplever som meningsfulde, valgt af dig selv og inden for din kunnen, trækker typisk mere end dem, der virker pålagte eller uoverskuelige.
Hvordan motiverer jeg mig, når jeg er træt?
Skær opgaven ned, og udsæt resten til en dag med mere overskud. Hvis træthed og manglende lyst er vedvarende, så tal med din læge.
Hvor starter jeg, hvis jeg vil ændre en vane?
Beskriv vanen og det, der udløser den, og vælg ét lille skridt. Guiden Hvordan ændrer du en vane? fører dig igennem det.
