Livsnuancer
Erstatningsvane
- Velegnet til Faste, tydelige uvaner
- Sværhedsgrad Middel
- Bedst som Svar på kendt udløser
- Typisk faldgrube For svag erstatning
En erstatningsvane betyder, at du ikke bare forsøger at fjerne en uvane og lade et tomrum stå tilbage, men vælger en anden handling, som du gør hver gang den samme udløser dukker op. Metoden passer til dig, der kan genkende øjeblikket, hvor uvanen starter (et bestemt tidspunkt, sted eller humør), og som har brug for et konkret alternativ netop dér.
Sådan finder du noget at gøre i stedet
Ifølge Lex er en vane en ureflekteret gentagelse af adfærd, en automatisk reaktion. Netop derfor hjælper det sjældent alene at beslutte, at du nu lader være. Videnskab.dk beskriver, at man for at bryde en vane skal identificere de udløsende faktorer og prøve at erstatte den gamle vane med en ny. Sådan kan du gribe det an:
- Navngiv udløseren. Hvornår, hvor og i hvilken stemning starter uvanen?
- Find ud af, hvad uvanen giver dig. Er det en pause, trøst, selskab, afveksling eller noget at have i hænderne?
- Vælg en handling, der giver noget af det samme. Den skal kunne gøres på stedet og være lille nok til at lykkes på en dårlig dag.
- Gør den klar på forhånd. Den nye handling skal være lettere at nå end uvanen.
Andet trin er det, mange springer over. Lex’ opslag om betingning beskriver, at de efterfølgende konsekvenser af en respons, straf eller belønning, er afgørende for, om responsen styrkes eller svækkes. Giver erstatningen ingenting af det, uvanen gav, har den svært ved at hænge fast.
Et tænkt eksempel fra en forældrehverdag
Eksemplet her er opdigtet til lejligheden og er ikke en dokumenteret case. En forælder sætter sig i sofaen, når børnene er puttet, og bliver hængende i telefonen langt længere, end hun har lyst til. Udløseren er sofaen og stilheden. Uvanen giver en pause uden krav. Erstatningen bliver en kop te og en bog, der ligger på sofabordet, mens telefonen lader i entreen. Handlingen er lille, giver ro og ligger lige ved hånden. Passer den ikke til dig, så er det trin to og tre, du skal gå om, ikke dig selv, der er noget galt med.
Hvordan metoden adskiller sig fra nabometoderne
| Metode | Arbejder med | Spørgsmålet du stiller |
|---|---|---|
| Erstatningsvane | Hvad du gør i stedet | Hvad gør jeg, når udløseren kommer? |
| Udløsere og omgivelser | Det, der sætter vanen i gang | Kan jeg fjerne eller ændre udløseren? |
| Hvis-så-planer | En fast aftale med dig selv om tid og sted | Hvornår og hvor gør jeg det? |
Erstatningsvanen tager udløseren, som den er, og ændrer svaret på den. Kan du i stedet fjerne udløseren, er det ofte enklere. Kan du ikke, supplerer de to metoder hinanden. Er du i tvivl om, hvilken metode der passer til din vane, kan værktøjet til at vælge vanemetode hjælpe.
Almindelige fejl og hvor lang tid det tager
- Erstatningen er for ambitiøs. En stor handling kræver overskud, og det er netop det, du mangler, når udløseren rammer. Københavns Universitet peger på, at det er muligt at begynde i det små og gradvist ændre uhensigtsmæssige vaner, med et fællesskab og konkrete hjælpegenstande som støtte.
- Erstatningen giver intet. Så vinder den gamle vane, første gang du er træt.
- Du skifter erstatning hele tiden. Giv den samme handling tid, før du dømmer den ude.
Regn med, at det varer. Et studie omtalt på Videnskab.dk viser, at det kan tage op til seks måneder, før en handling bliver til en vane. Et enkelt tilbagefald er derfor ikke et bevis på, at metoden er forkert. Den bredere fremgangsmåde står i guiden til at ændre en vane.
Når en erstatning ikke er nok
Metoden passer til hverdagsvaner. Føles uvanen tvangsagtig, har den karakter af afhængighed, eller hænger den sammen med vedvarende nedtrykthed, angst eller en tung periode, så tal med din læge eller en anden fagperson. Siden giver ikke behandlingsråd og dækker hverken kost, vægt eller træning. Hvor godt en erstatning virker, afhænger af din udløser, din dag og hvad uvanen giver dig. Det kan kun du afprøve.
Spørgsmål, læsere ofte stiller
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan se, hvad udløseren er?
Læg mærke til, hvor og hvornår uvanen starter, de næste gange den opstår, og skriv det kort ned uden at ændre noget endnu. Mønsteret viser sig ofte i tid, sted, humør eller hvem der er til stede.
Skal erstatningen være noget sundt?
Videnskab.dk taler om at erstatte den gamle vane med en ny og sundere. Men i praksis må erstatningen først og fremmest være noget, du kan gøre i øjeblikket, og som giver dig noget af det, uvanen gav. Kan du ikke gennemføre den, hjælper det ikke, at den er velment.
Må jeg have flere erstatninger til samme udløser?
Ja, hvis det gør det lettere. Start dog med én, og tilføj først en ekstra, når den første fungerer.