Livsnuancer
Vanesporing: se mønsteret uden dårlig samvittighed
- Velegnet til Kortlægning af en vane
- Sværhedsgrad Let at starte
- Bedst som Supplement til anden metode
- Typisk faldgrube Skemaet bliver en dom
Vanesporing betyder, at du hver dag noterer, om en bestemt vane skete, typisk med et kryds i et skema og eventuelt ét ord om dagen. Metoden passer til dig, der ikke helt ved, hvornår og hvorfor en vane glipper, og som har brug for et overblik, før du vælger en anden metode. Den ændrer ikke i sig selv noget, men den gør mønstret synligt.
Sådan ser et skema ud, der er til at holde ud
Jo mindre skemaet kræver, jo længere holder du det. Vælg én vane. Lav én linje pr. dag med to felter: skete det, og hvad var den ene ting, der prægede dagen? Papir på køleskabet, en kalender eller et notat på telefonen gør samme nytte.
Her er et tænkt eksempel, som er vores eget og har fiktive data. Nanna vil gå en kort tur efter aftensmad. Hun skriver kun et kryds eller et tomt felt og ét ord: “regn”, “gæster”, “træt”. Efter en uges tid ser hun, at de tomme felter næsten alle har ordet “træt” ved sig. Hendes spørgsmål er dermed ikke “hvorfor er jeg doven?”, men “hvad kan jeg gøre ved aftener, hvor jeg er træt?”
Sådan undgår du, at skemaet bliver en dom
Dårlig samvittighed opstår, når skemaet bliver et regnskab over dine fejl. Et par regler forebygger det:
- Et tomt felt er en oplysning. Det er hverken et nederlag eller en straf.
- Ingen røde kryds og ingen “serier”. Tæl ikke dage i træk. Så får et enkelt hul ikke hele rækken til at føles ødelagt.
- Kig på ugen, ikke på dagen. Gennemse skemaet én gang om ugen, og stil nysgerrige spørgsmål.
- Spor kun én vane ad gangen. Flere linjer giver flere huller og mere skyld.
Lex bemærker, at man i dagligsproget oftest skelner mellem gode og dårlige vaner. Netop den dømmende skelnen kan snige sig ind i et skema. Skriv derfor, hvad der skete, ikke hvor godt det gik. Lex forklarer også i artiklen om betingning, at de efterfølgende konsekvenser af en handling, straf eller belønning, er afgørende for, om handlingen styrkes eller svækkes. Det er vores egen overførsel, men den peger på, at et skema, der føles som straf, næppe hjælper.
Hvad du ser efter i overblikket
Efter en uges tid leder du efter mønstre. Videnskab.dk beskriver det som en populær tilgang at udpege den udløsende faktor og den belønning, der forstærker vanen. Sporingen giver dig materialet til det.
| Du noterer | Det kan vise |
|---|---|
| Tidspunkt | Om vanen hører til bestemte dele af dagen |
| Sted og situation | Hvilke omgivelser der hjælper eller stritter imod |
| Hvad der gik forud | Mulige udløsere |
| Ét ord om dagen | Om trætte, travle eller sociale dage går igen |
Når du ser et mønster, er sporingen gjort sit arbejde. Næste skridt er en metode, der går efter mønsteret, for eksempel udløsere og omgivelser. Det adskiller vanesporing fra de fleste andre metoder i samlingen: den ændrer ikke din adfærd, den viser den.
Med børn i huset, og når du skal spørge en fagperson
I en børnefamilie kan sporingen være fælles og visuel. Parentkind foreslår at bruge et skema med billeder til at skitsere morgenrutinen. Hvordan du bygger sådan et, står i guiden om morgenrutine-skema til børn. Brug det som støtte, ikke som karakterbog over barnet.
Vanesporing afhænger af, hvilken vane og hvilken hverdag du har. Den guider dig ikke i, hvordan du ændrer vanen, og den er ikke et redskab til at vurdere, om noget er sygeligt. Hvis skemaet vækker uro, hvis lav energi eller dårlig trivsel varer ved, eller hvis du er bekymret for dit helbred, så tal med din læge. Forældre kan også tale med en sundhedsplejerske, der ifølge Lex har rådgivende virksomhed i skolesundhedstjenesten og for forældre til spæd- og småbørn. Hvis skemaet mest giver dig skyld, så stop, og prøv en anden metode i værktøjet til at vælge vanemetode.
Læsernes spørgsmål om vanesporing
Hvor længe skal jeg spore en vane?
Længe nok til at se et mønster, men ikke længere end skemaet føles nyttigt. Sæt gerne en slutdato på forhånd, og beslut dér, om du fortsætter eller skifter metode.
Skal jeg spore, når jeg ikke gør det, jeg havde tænkt?
Ja, for de tomme felter er der, mønstret viser sig. Skriv ét ord om, hvad dagen bød på, og lad være med at kommentere eller undskylde.
Kan jeg bruge sporing alene til at ændre en vane?
Det kan hjælpe nogle, fordi du bliver opmærksom på vanen, men det er sjældent nok alene. Brug oversigten til at vælge en metode, og læs de fem trin i guiden Hvordan ændrer du en vane?